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Richtig Essen, besser Lernen

Beachtet bitte auch den Hinweis am Ende dieser Seite …

Richtig Essen

Das Gehirn, sofern ihr es benutzt, braucht sehr viel Energie. Leider ist es auch sehr egoistisch und opportunistisch. Eine Erfahrung, die es schnell und dauerhaft gelernt hat und mit Priorität abrufen kann, ist, dass Schokolade etwas Tolles ist. Das Gehirn belohnt uns, wenn wir es mit fettreichen, ausreichend salzigen und sehr zuckrigen Nahrungsmitteln versorgen. Dies liefert schnelle Energie und erzeugt eine schnelle positive Rückmeldung, die Zufriedenheit verschafft. Wenn wir an die nächste Lernsitzung denken, hat unser vorausschauendes Gewissen schon Kuchen, Chips, Gummibärchen und Schokolade eingekauft. Leider haben wir damit auch ganz negative Effekte eingekauft. Transfette und kurzkettige Fettsäuren bremsen den Energiestoffwechsel und „verstopfen“ die Funktion der Zellmembranen und ungebundener Zucker schickt uns auf eine Achterbahnfahrt von Hunger, Euphorie und Müdigkeit. Unter diesen Voraussetzungen lässt es sich nicht gut lernen.

Wasser ein Thema für sich

Die Nahrung und die Ernährung ist ein wichtiger Teil der persönlichen Lernstrategie. Bevor ich mich diesem Thema zuwende, möchte ich in einen kleinen Exkurs auf die sehr wichtige Bedeutung von Flüssigkeit und Flüssigkeitsmangel hinweisen. Dehydration oder Wassermangel führt sehr einfach gesprochen zu einer funktionalen Entkopplung von Nervenfasern im Gehirn. Das Gehirn kann in dieser Mangelsituation nicht effektiv und effizient arbeiten. Die ausgewogene, dauerhafte Versorgung mit Flüssigkeit ist sowohl ein eigenständiger Faktor beim erfolgreichen Lernen als auch ein nicht zu unterschätzender Faktor bei der Bereitstellung von Energie aus der Nahrung. Wassermangel, als eine der wichtigen Stellgrößen in der Lernvorbereitung verdient eine eigenständige Betrachtung und ist nicht Teil dieses Beitrages. Über die Rolle von Wasser und Trinken könnt ihr hier etwas nachlesen.

Sofern eine intensive Lernphase ansteht, solltet ihr ein paar Ernährungsgrundsätze beherzigen, die sich positiv auf das Lernen auswirken. Leider ist es so, dass sich die richtige Ernährungsweise nicht unmittelbar in der Lernmotivation niederschlägt. Richtiges Essen zur Steigerung der Lernfähigkeit und Motivation ist eine langfristige Strategie.

Hier meine Tipps

Beginnt den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, das lange vorhält, z. B. Vollkornbrot, Käse, Ei oder Vollkornmüsli mit Joghurt. Stellt euch auf Zwischenmahlzeiten ein. Vermeidet hochkalorische Lebensmittel (Kuchen, Schokolade, Chips …) als Seelentröster bei negativen Lernerfahrungen – es ist kontraproduktiv. Auf der anderen Seite dürft ihr euch ganz, ganz sparsam mit diesen Lebensmitteln belohnen, wenn ihr positive Lernerfahrungen gemacht habt. Bedenkt bitte aber, dass diese Verlockungen zum Selbstbetrug führen können. Vermeidet deshalb lieber ungebundene Kohlehydrate. Damit meine ich Industriezucker, Traubenzucker, Glukosesirup, reine Stärke, etc. Um es richtig einzuordnen, Kohlehydrate sind sehr wichtig beim Lernen. Sie sollten aber gebunden und langkettig sein, d. h. in Verbindung mit ihrem zellulären Ursprung dargeboten werden. Salopp gesagt sind die besseren Kohlehydrate an Ballaststoffe gebunden. Als Beispiel: Vollkornmehl statt Weißmehl, ein Apfel statt Apfelsaft, Trauben statt Traubenzucker. Die Banane als schneller Energielieferant ist viel besser als die Bananen(traubenzucker)milch.

Die empfohlenen Lebensmittelgruppen

Iss was dir gut tut …

1. stellt eine gute Versorgung mit wasser- und fettlöslichen Vitaminen sicher. Am besten mit frischem Obst und frischem, bzw. gedünstetem Gemüse. Obst oder Gemüse eignet sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Es liefert nicht nur die Vitamine, sondern auch ballaststoffreiche Kohlehydrate und Wasser. Habt ihr schon einmal davon gehört, dass es besser ist, Wasser zu essen, als Obst zu trinken?
2. Omega-3 Fettsäure und langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen aus Leinöl, Walnüsse und Seefisch. Viele langkettige Fettsäuren stecken in kalt gepressten Ölen, in Oliven und Avocado. Das Tolle, wir brauchen nicht viel davon, um stark von ihrer Wirkung zu profitieren (z. B. 1 Tl. Leinöl, 3 Walnüsse, 7 Oliven, ½ halbe Avocado). Anders als bei den Vitaminen ist hier durchaus eine Nahrungsergänzung über Kapseln eine Alternative)
3. fermentierte Lebensmittel, z. B.: Joghurt, Kefir und Käse. Sie liefern Eiweiß und verfügbares Kalzium
4. Essenzielle Aminosäuren, das Frühstücksei ist hier der Star, aber auch See- und Süßwasserfisch, und mit Maß weißes und rotes Fleisch oder Bierhefe bzw. Sojalecithin als vegetarische Alternative.
5. Vollkornprodukte – sind immer die bessere Alternative!

Noch ein Tipp zum Schluss: Eine Lernunterbrechung kann gut für eine Zwischenmahlzeit genutzt werden. Nimm Dir Zeit und esse nie während du lernst. Außerdem gilt: weniger ist mehr.

Lernshake: 0,2 l Magerquark, 0,3 l Mineralwasser (stilles Wasser, Leitungswasser), 1 Prise Salz, 1 Tl. Leinöl, 1 Tl. Zitronensaft, 1 El. Sojalecithin. Kaltgepresste Öle oder Sojagurt als Alternative sind denkbar.

Der Lernshake ist quasi die flüssige Ausnahme, dass Du nicht beim Lernen essen sollst.

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